Igiene quotidiana e alimentazione: Informazioni generali sugli alimenti

Le proteine

Dovrebbero costituire il 10 – 15% delle calorie giornaliere, indicativamente 0,75 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Un uomo di 60 Kg dovrebbe ingerire circa 45 grammi di proteine al giorno pari a 180 calorie (ogni grammo di proteina né fornisce circa 4).

Sono sostanze importanti per l’organismo umano, sono costituite da unità più semplici chiamate amminoacidi possono essere classificate in due categorie:

1) ad alto valore biologico (di prima classe)

contengono gli otto amminoacidi detti essenziali, quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e devono pertanto essere introdotti nel canale alimentare già precostituiti con l’alimentazione. Sono presenti in tutti gli alimenti d’origine animale: latte e derivati, carne, pesce, uova.

2) a basso valore biologico (di seconda classe)

Queste proteine, ad eccezione della soia, non contengono tutti gli amminoacidi ma solo quelli che possono anche essere sintetizzati dall’organismo. Sono nei vegetali ed in particolare nei legumi.

I carboidrati

Dovrebbero rappresentare 60% delle calorie giornaliere a loro volta costituite:

dal 45% di carboidrati complessi presenti in quasi tutti i prodotti vegetali e rappresentato dall’amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.
dal 15% carboidrati semplici “zuccheri”, sono: saccarosio che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il fruttosio (più dolce) il glucosio (meno dolce) e contenuti nella frutta e nel miele ed il lattosio contenuto nel latte. Un cucchino di zucchero contiene circa 23 kcalorie.

Le fibre

sono i polisaccaridi privi di amido, sono ingerite principalmente con i vegetali e transitano nel canale alimentare senza essere digerite. Nell’intestino i batteri le fanno fermentare con produzione di gas. Possono essere classificate in due categorie entrambe contenute in molti alimenti vegetali:

1) insolubili in acqua

aumentano il senso di sazietà se ingerite con acqua, sono presenti nei:

cereali da colazione: pane bianco di grano duro (11,6g %), prodotti da forno.

altri cereali: Orzo perlato (14,8g %), pasta (3g %).

nelle verdure e ortaggi: carote (2,4g %), finocchi (2,4g %), cavoli, cicoria, funghi, barbabietole, agretti, carciofi melanzane.

Nelle fibre insolubili la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino e quindi l’evacuazione delle feci.

2) solubili in acqua

sono particolarmente importanti perché: intervengono nell’eliminazione del colesterolo, controllano il livello di zucchero nel sangue, l’imitano l’assorbimento dei grassi.

Queste azioni sono dovute alla presenza delle pectine, delle gomme e delle mucillagini che formano dei gel persistenti che rallentano e riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi e pertanto controllano l’assorbimento del glucosio e del colesterolo. Sono presenti:

nei legumi: fagioli (16g %), ceci (10,6g %), piselli (9,4g %), fave (6,1g %), lenticchie (5g %).

Frutta: agrumi, pera (3,5g %), mela (1,8g %), banana, kiwi, fico, lamponi, frutti di bosco.

Cereali: orzo (7,4g %), avena e segale.

I grassi

Dovrebbero costituire il 25 – 30% delle calorie giornaliere, quantità maggiori possono essere ingerite dal bambino piccolo e dagli adulti con intensa attività fisica.

Gli acidi grassi saturi non dovrebbero fornire più del 7 – 10% delle calorie totali.

I grassi detti anche lipidi, rappresentano un’importante fonte d’energia e due sono gli aspetti metabolici di rilievo: la loro digestione è lenta e difficile, quelli in eccesso (che non sono assorbiti) si depositano nelle cellule adipose e costituiscono per l’organismo un’importante riserva calorica.

È opportuno eliminare/limitare dagli alimenti il grasso visibile e ridurre l’ingestione degli alimenti ricchi di colesterolo:

Uova
Salumi: salame, prosciutto crudo
Formaggi: gruviera, mozzarella, (preferire i formaggi magri)
latte intero, panna, burro (preferire latte scremato
Dolci: gelati confezionati (cornetto)
Carni grasse.
nell’olio di cocco e di palma.
Acidi grassi insaturi

Monoinsaturi: oli vegetali (fino al 20% delle calorie totali), da preferire quello di oliva.

Polinsaturi: 5-7% delle calorie giornaliere, oli di semi ricchi di acidi del tipo omega-6 che migliorano il metabolismo del colesterolo, presenti anche nella frutta secca (noci, nocciole).

I grassi del pesce ricchi di acidi polinsaturi del tipo omega-3 diminuiscono i livelli di trigliceridi.
Note: preferire gli omega 6 (rapporto ottimale 5:1).

Il sale

Il fabbisogno giornaliero è di 0,3 – 0,7 g di sodio, un grammo di sale ne contiene circa 0,4 g, è pertanto necessario limitarne il consumo (meno di 5g al giorno).

I vari tipi di sale disponibili sul mercato sono:

marino = ricavato dall’acqua di mare

salgemma = ricavato da bacini marini per evaporazione

sale raffinato contiene solo il cloruro di sodio

iodato = sale comune con l’aggiunta di iodio

dietetico con meno cloruro di sodio, sostituito in parte con il cloruro di potassio.

A proposito del cioccolato

Quello fondente, ricco di flavonoidi, se assunto occasionalmente e con moderazione non fa male e forse possiede anche un’attività cardioprotettiva.

N.B.
Mangiare di tutto, in quantità adeguate, in buona compagnia ed in serenità di spirito evitando il perpetrarsi di usuali regimi alimentari.